Kebutuhan protein untuk Olahragawan dan Olahragawan Ringan

Kebutuhan protein untuk Olahragawan dan Olahragawan Ringan
Kebutuhan protein untuk Olahragawan dan Olahragawan Ringan

Secara umum diakui bahwa karbohidrat dan lemak memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk berolahraga dan aktivitas hidup sehari-hari, tetapi apa peran protein dan berapa banyak yang harus kita miliki? Bisakah seorang vegetarian benar-benar mendapatkan protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuhnya? Kita akan membahas kebutuhan protein untuk olahragawan dan olahragawan ringan.

Dari sudut pandang seorang atlet, atau bahkan olahragawan ringan, protein harus dianggap sebagai “orang yang memperbaiki,” membangun kembali otot yang telah dihancurkan selama latihan, baik itu dari latihan lari atau latihan resistensi.

Jadi, sementara karbohidrat dan lemak memberi kita energi, protein hanya menyediakan sedikit energi (sekitar 5% atau lebih, hanya untuk memberi Anda gambaran).

Untuk orang Amerika berusia 18 tahun ke atas, rekomendasi dietary allowance (RDA) untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. (Ini menjadi hanya 0.4 gram per pon). Namun, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa ini tidak memadai untuk atlet.

Tergantung pada jenis latihan yang sedang dilakukan, kebutuhan protein bervariasi. Misalnya, mereka yang ada dalam program pelatihan yang membutuhkan banyak tenaga atau resistansi membutuhkan sekitar 1,5-1,8 gram protein per kilogram berat badan (sekitar 0,7-0,8 gram per pon).

Untuk orang yang beratnya 68kg, dibutuhkan 105-120 gram per hari. Untuk atlet yang membutuhkan tingkat ketahanan yang tinggi, seperti pelari dan pesepeda, disarankan mengonsumsi 1,4-1,7 gram (sekitar 0,6-0,75 gram per pon) protein per kilogram untuk dikonsumsi setiap hari. Sekali lagi, untuk individu dengan berat 68 kg, membutuhkan 90-115 gram.

Atlet yang berusaha menurunkan berat badan harus mengonsumsi sekitar 1,6-1,9 gram per kilogram (0,7-0,9 gram per pon) untuk menjaga massa otot. Angka ini tidak benar-benar harus pas (tetapi hampir benar-benar pas).

Jadi, sekarang kita tahu jumlah kalori yang harus dikonsumsi. Bagaimana itu diterjemahkan ke dalam makanan yang sebenarnya? Pertama-tama, pilihan protein yang bagus termasuk daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, serta produk kedelai.

Hanya 1 ons daging mengandung 7 gram protein, dan satu porsi seukuran kartu (sekitar 3-4 ons) mengandung sekitar 20-25 gram. segelas susu 8 ons mengandung 8 gram, ½ cangkir kacang merah matang mengandung 8 gram; dan satu ons kacang mengandung sekitar 7 gram.

Rata-rata diet orang Amerika banyak mengandung protein. Dengan informasi tersebut dapat disimpulkan bahwa suplemen bisa menjadi pilihan yang nyaman, tetapi, di sebagian besar keadaan, tidak perlu.

Suplemen pada dasarnya juga merupakan industri yang kebijakannya belum jelas, dan lagi keamanan serta kemanjuran beberapa produk sering dipertanyakan.

Sumber protein hewani, seperti telur tanpa lemak, dan ikan adalah protein lengkap. Ini berarti bahwa mereka mengandung semua asam amino esensial (blok bangunan protein). Mereka “penting” karena tubuh kita tidak memproduksinya jadi mereka harus diperoleh dari makanan.

Sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, biasanya disebut sebagai protein “tidak lengkap” karena mereka kekurangan setidaknya satu dari asam amino esensial.

Jadi apakah itu berarti bahwa atlet vegetarian tidak dapat memenuhi persyaratan protein yang disebutkan di atas? Sama sekali tidak.

Sementara vegetarian mungkin tidak memakan sumber protein hewani tertentu, kombinasi makanan nabati sebenarnya dapat saling melengkapi. Misalnya, beras merah tidak mengandung asam amino esensial yang dimiliki kacang. Demikian juga, kacang-kacangan tidak memiliki asam amino esensial yang dimiliki nasi. Ketika dimakan bersama (enak dan bergizi), mereka menyediakan semua komponen yang diperlukan.

Selain itu. Kacang dan beras merah tidak mengandung lemak, tidak mengandung kolesterol, dan banyak serat. Namun, jika seseorang memilih untuk menjalani diet vegetarian atau vegan, suplemen untuk vitamin B12, kalsium, zat besi dan vitamin D, harus diikutsertakan. Demikianlah pembahasan tentang kebutuhan protein untuk olahragawan dan olahragawan ringan, saya harap bisa membantu.

Baca juga: Percakapan Bahasa Inggris Sehari-hari: Collocations dengan PLAN dan HOPE.

Kasih Komentar kamu di sini